1. 身體狀況 HIIT 對於控制體重的成效顯著，但畢竟屬高強度運動，對心肺適能有一定的 要求。因此，了解自己的身體狀況為首要一步。美國運動醫學學會（ACSM）提 供指引，檢視是否適合進行 HIIT。潛在風險包括年齡、家族病歷、吸煙與否、肥 胖、血壓等身體條件，同時，宜由淺入深，先強化心肺適能至一定水平才作嘗試。 2. 循序漸進 坊間有不少影片供大家跟隨操練，但一般都不太適合剛入門的朋友。初學 者應從簡單的動作如開合跳、靠牆無影凳、深蹲等動作開始，切記進行前要有 充足的熱身。此外，HIIT 普遍較其他運動吃力，難免出現肌肉痠痛的情況，加 上身體需時適應，起初恢復的速度亦會較慢，建議初學者每周做 1 至 2 次，待 身體適應後再增加每周次數或提升運動強度。 3. 體重不跌反升 不少人認為體重是減肥瘦身的成功指標，在訓練初期，大家會為短時間的 體重下跌而鼓舞。但一段時間後，體重一般不再出現太大變化，坊間稱這段期 間為「撞牆期」。因為減重初期，減去的大多是身體的水分，而不是贅肉。要 突破「撞牆期」，需要的是消減體脂，HIIT 正好是個好幫手。一般 HIIT 綜合 帶氧運動、耐力運動、負重運動等元素，在燃燒脂肪的同時，也會增加肌肉量。 相同重量的肌肉比相同重量的脂肪消耗更多的卡路里，即是 HIIT 帶來的肌肉 量增加，會更有效幫助減脂。另外，肌肉比脂肪重，堅持 HIIT 訓練，體重不 跌反升是不足為奇的，大家不要過分憂慮，只要持之以恆，定能維持健康體態。 4. 注意飲食 對於體重控制，飲食始終是決定性因素。簡單而言，體重控制終究離不開 熱量攝取及消耗。給大家一個參考的數據，一個麥當勞的巨無霸漢堡包為 540 卡路里，若換算為慢跑時間，需時約 1 小時 30 分鐘才能抵消有關熱量。因此， 在進行一段時間的 HIIT 後，適當的獎勵，甚至「爆卡日」是可接受的，但切 忌完全放肆，不加節制的飲食習慣，終會讓努力付諸流水。 5. 充足睡眠 睡眠對於控制體重是一大關鍵，睡眠不足會減低身體的代謝 率，窒礙了 HIIT 的消脂效果。睡眠不足會減少體內的瘦體素，同 時增加體內的飢餓素。瘦體素（Leptin）負責降低食慾，飢餓素 （Ghrelin）則負責提升飢餓感。而且，太晚入睡變相清醒的時間 更長，有額外的機會攝取更多的熱量，大大妨礙了體重控制。 五 大 注 意 事 項 「7-minutes workout」是 HIIT 初學者的入門訓練清單，市面上不乏手機應用程式 專門提供這項訓練的動作介紹及計時器。整個訓練共有 12 個動作，當中包括帶氧運動及耐 力運動，訓練全身肌肉。一般而言，每個動作維持 30 秒，動作之間作 10 秒休息，整套動 作共 7 分鐘。但鑑於每人的心肺適能有所不同，實際的時間及組數可按自己能力調整。 入門訓練介紹 Enjoy Life Autumn 2021 豪 盡 秋 季 1. 開合跳 (全身運動) 7. 三頭肌撐體 (上半身運動) 2. 靠牆無影凳 (下半身運動) 8. 平板支撐 (核心肌肉群) 3. 掌上壓 (上半身運動) 9. 原地提膝踏步 (全身運動) 4. 捲腹 (核心肌肉群) 10. 弓箭步 (下半身運動) 5. 登階 (全身第動) 11. 掌上壓後轉體 (上半身運動) 6. 深蹲 (下半身運動) 12. 側棒 (核心肌肉群) 88
RkJQdWJsaXNoZXIy MTMxNzkzMQ==