針對假期五種活動 保護頸腰椎小竅門 中秋佳節已過，專家提醒，假期本是放 鬆的日子，但每逢假期過後，出現頸 痛、腰痛的民眾人數反而會更多，因為 很多人不僅沒有休息，還在長假裏讓脊 柱“加班”了。 專家介紹，頸椎和腰椎在正常情況下，都 有一個向前凸出的弧度，這是頸椎、腰椎的生 理性前凸。而長期低頭、久坐等動作，會導致頸 椎、腰椎持續向前彎曲，這會導致椎間盤內的 壓力逐漸增高，從而誘發椎間盤突出，加速頸 腰椎退行性變；同時這些動作讓頸部、腰部肌 肉處於緊張狀態，使肌肉慢性勞損，導致局部 血液循環變差、刺激頸椎骨質增生等；長期力 學作用還會使頸椎生理曲度發生改變。這些損 傷最常出現的症狀就是頸、腰痛，嚴重者椎間 盤突出壓迫脊髓和神經根，還會引起四肢放電 樣麻木疼痛。 假期期間，無論是呆在家裏看電視、玩遊 戲、打牌、打麻將，還是外出爬山、購物、自駕 遊，這些活動內容，都難免伴隨着久坐或者低 頭的動作。專家表示，這就像是你明明放假了， 但你的脊柱卻“加”了一個更大的“班”，長期 以往，每次放完假，頸、腰痛反而更嚴重，就不 足為奇了。 此外，秋季天氣逐漸轉涼，病邪趁虛而入， 也會成為頸腰椎病發病的誘發因素。頸腰部着 涼後，局部血管收縮，血液運行不暢，會加重頸 腰椎的損傷，誘發頸腰椎病。 很多人覺得，自己還年輕，身體不怕“造”， 但專家提醒，脊柱上的很多損傷都是不可逆 的，尤其本身就是久坐辦公的頸腰椎病高危人 群，脊柱更經不起假期的“高強度加班”。 針對假期5種常見的活動，專家給出了保 護頸椎健康的建議： 自駕出行 長期駕車的人，建議把座位靠背向後傾斜 至夾角約110°，臀部儘量靠後坐，後背完全靠 在座椅上。還可以在頸椎、腰椎後面放一個具 有支撐功能的枕頭。駕車每2小時應停車休息一 下，下地活動活動筋骨，一方面保護脊柱，另一 方面也能緩解疲勞，防止疲勞駕駛造成交通事 故。 乘車出行 坐姿時腰部承受的壓力是站姿的4-5倍， 同時久坐會導致身體腰背部肌肉處於牽張狀 態，加重肌肉勞損，此外車上持續的震動也會 對脊柱產生連續不斷的衝擊，加重頸腰痛。建 議每坐車1小時，站起來活動腰部5-10分鐘。同 時不要在車上坐着睡覺，因為在打盹或睡眠狀 態下，頸部肌肉會鬆弛，無法保護頸椎，此時頭 部的重量全部由頸椎間盤及小關節承擔，極易 造成它們的退化、損傷。 玩手機 低頭工作、玩手機時，頭部常常低至60度， 此時的頸椎受到的壓力是正常抬頭的3倍，。同 時頸後肌群也會被持續拉伸導致痙攣、處於半 癱瘓狀態；頸椎間盤可能因長期壓力過高導致 椎間隙高度降低、什至出現椎間盤突出。建議 假期刷手機時一定要控制時間，每次看手機不 要超過半小時，還可以適當做擴胸運動和肩部 回環運動，緩解頸部疲勞。 閱讀使用電腦 閱讀、使用電腦時可以使用帶斜面的工作 台，將電腦、書籍等抬高，略微仰視。顯示幕 比視線略低，電腦桌上鍵盤和滑鼠的高度，應 當稍低於你坐姿時肘部的高度，不要讓手臂懸 空。有條件可以使用手臂支撐架，能放鬆肩膀 的肌肉。儘量選擇坐在靠背椅上，用靠枕將腰 部支撐起來。這樣才能最大限度地降低操作電 腦時對腰背、頸部肌肉和手部肌肉腱鞘等部位 的損傷。 居家休息做家務 居家休息時應當注意坐姿，並且定期改變 姿勢；建議睡偏硬的床，能減少椎間盤承受的 壓力，枕頭以中間低、兩頭高為好，一般枕頭以 個人豎起的拳頭再加1-2橫指的高度為宜，並與 頸部的生理曲線相吻合；盡可能避免拖地板等 彎腰用力的動作，避免長久彎腰和過度負重， 在低處取物時儘量採用下蹲方式，避免彎腰取 物；適當加強腰背肌鍛煉，有助於維持脊柱穩 定性；如果天氣降溫了，要及時增添衣物，避免 着涼。 休閒 健康 CANADIAN CITY POST 頸椎損傷最常出現的症狀就是頸、腰痛，嚴重者椎間盤突出壓迫脊髓和神經根，還會引起四肢放電樣麻木疼痛。 網上圖片 26 CANADIAN CITY POST 都市報 2022年9月23日
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