休閒 健康 CANADIAN CITY POST 衰弱是老年人以肌少症為基本特征的、全 身多系統構成的穩態網體系受損，生理儲備下 降、抗打擊能力減退及應激後恢復能力下降。 也許有人會說，老了不都會衰弱嗎，這是正常的 生理過程，沒必要幹預。衰弱確實是一種與增 齡相關的老年綜合征，但它會增加老年人跌倒、 失能和死亡的風險，危害極大。 此前有研究顯示，老年人的衰弱與身體狀 況、認知、營養和心理社會因素有關。肥胖、吸 煙、酗酒、缺乏運動、應用多種藥物、跌倒、多 種合併症、認知功能差、抑鬱等均與衰弱風險 增加有關。 及早發現 衰弱早期可逆，早期識別和積極幹預可 以延緩衰弱前期的老年人走向衰弱和失能的 狀態。國際上運用最廣的一項衰弱評估工具顯 示，體重減輕、握力下降、疲勞感強、步速減慢 和低體力活動水準都是衰弱的表現，如有3種以 上症狀即可診斷為衰弱。因此，要多關注身邊 的老人，是不是瘦了、常疲勞、走路慢、不愛活 動。這些都提示我們老人身體已然衰弱，及時 就醫篩查，進行積極的幹預是當務之急。 科學膳食 當我們識別到衰弱的信號後，就要採取積 極的幹預措施，首先應從飲食上下功夫。營養 幹預是預防衰弱的重要手段之一。建議老年人 飲食上應保證充足的能量供給，並補充充足蛋 白質，必要時可聯合補充營養製劑，並且保持合 理的身體品質指數。 對於健康老年人，健議每日攝入25~30克 膳食纖維，每日攝入30毫升/千克的水（按每千 克體重30毫升飲水量計算一日的飲水總量）。 鼓勵老年人多曬太陽,每日前臂暴露日曬15~20 分鐘，幫助維生素D吸收。對於已經有老年肌少 症的患者來說，食物中的蛋白質有助於預防和 改善肌少症。推薦蛋白質攝入量為每天1.0~1.5 克/千克體重，優質蛋白比例要大於50%，蛋白 質總量平均分配至一日三餐中。另外，在控制總 脂肪攝入量的前提下，增加深海魚油、海產品 等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入；鼓勵 增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營 養素食物的攝入，減少肌肉相關的氧化應激損 傷；推薦在鍛煉後額外補充營養製劑，每次攝 入15~20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質 以及200千卡左右的能量。 進行力量及平衡訓練 對於運動，很多老人可能心有余而力不足， 但科學的運動確實可以扭轉健康狀況。將多元 運動計劃，安全有效地融入老年人的生活，積極 制訂個性化運動計劃。推薦實施抗阻、力量及 平衡訓練聯合的多組份運動計劃，如將有氧運 動、伸展或柔韌性運動、平衡訓練、抗阻訓練等 相結合。 步行能力： 老年人應優先保持步行能力。只要有可能， 最好是模擬現實生活中的有氧運動。對於有嚴 重關節炎或平衡障礙的老人，也可採取其他形 式的運動。 有氧鍛煉每周3 ~7次；運動量是每節 20~60分鐘；運動強度可從5~10分鐘開始，逐 漸增加到15~30分鐘。可選擇跳舞、騎車、徒 步、慢跑、游泳等。 阻力訓練： 每周1~3次；1~3組主要肌群動作，每組動 作重複8~12次；低強度開始漸進式加強，最終 使出七八分力量；組間休息1~3分鐘；進行使 用四成到六成力量的力量訓練，運動類型如臥 推、深蹲、伸屈膝、握力練習等。 平衡訓練： 頻率：每周1~7次； 運動量：1~2組，4~10個強調靜態或動態 姿勢的練習； 類型：太極拳、站立瑜伽或芭蕾舞動作、單 腿站立、腳跟站立或腳尖站立等。很多老人在 開始有氧運動前需訓練平衡能力。另外，還應 關注老年人心理健康，防抑鬱、情緒低落等。 衰弱早防可逆轉 科學營養加鍛煉 隨着年齡逐漸的增加，你可能會發現自 己的父母，走路越來越慢了，腰杆也無 力挺直了。60歲以上的社區老人中，約 有10%患有衰弱。衰弱早期可逆，合理 的營養加上科學的鍛煉可以延緩衰弱。 對於有嚴重關節炎或平衡障礙的老人，也可採取其他形式的運動。 網上圖片
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