休閒 健康 CANADIAN CITY POST 兩餐挨得近 增死亡風險 拉長用餐間隔 減少熱量攝取 刺激細胞新生 很多上班族早午飯的間隔時間是遠遠達不 到這個標準的，為何間隔時間短也會傷身體？這 和我們以前說的“少食多餐”是不是衝突？到底 哪種更健康。華中科技大學同濟醫學院、美國 愛荷華大學的研究學者聯合開展了一項大型研 究，研究物件超過2.4萬名，追蹤時間達15年， 在收集了他們的進餐頻率、間隔時間等一系列 資料後有了兩個重大發現。 兩餐間隔時間與死亡率相關 在每天吃三餐的人當中，如果兩餐間隔時 間低於4.5小時，全因死亡風險比用餐間隔有 4.6-5.5小時的人增加17%，心血管疾病死亡風 險增加了22%。很多人早餐和午餐的時間間隔 可都低於4.5小時。其實之前英國倫敦國王學院 的研究人員也發現：拉長用餐間隔，減少熱量 攝取，可以刺激神經細胞新生。也就是說，拉長 兩餐之間的時間間隔，不僅能減肥，對神經系 統也有益。 一日三餐少吃哪頓都危險 如果分別從三頓飯細分來看，不吃早餐風 險最大，兩種風險分別增加11%和40%。不吃午 餐和晚餐，風險差不多，都在15%左右，但是不 吃晚餐風險要高於不吃午餐。俄亥俄州大學的 一項實驗也表明，少吃一餐，腹型肥胖的風險 反而會更高，患2型糖尿病和心臟病的風險也增 加。這些則都是導致死亡率增加的原因之一。 進餐間隔裏藏有大學問 其實用餐間隔不只關係到餓不餓，還關係 到身體很多系統的健康。腸胃有一個進食到排 空的過程，這個過程中腸胃就處於工作狀態，通 常每次需要4~5小時。如果時間太短，上一餐還 在消化，下一頓的食物就已經到胃裏來了。消化 器官一直得不到休息，消化功能就會逐步減弱， 以至於發生消化不良、胃潰瘍、胃糜爛等。 我們常說“一日三餐不能少”，可很少有人關注過兩餐之間的時間間隔有多久。美 國《營養與營養學學會雜誌》刊登的一項研究提醒，兩餐間隔時間小於4.5小時，死亡 風險會升高：全因死亡風險增加17%，心血管疾病死亡風險增加22%。 當兩餐間隔時間太短，一直處於“持續進 食狀態”時，也會刺激另外一個器官——胰腺 一直分泌胰島素，來調整血糖狀態。而長期下 去，這會導致一個危險的後果——影響胰島素 敏感性，進而後續的代謝問題都會受到影響。 這可能可以解釋兩餐間隔與死亡率之間的關 聯。所以一日三餐是最符合胰島以及胃腸工作 節律的就餐頻率。 其實少吃一頓不僅是能量不足，感覺餓， 實質上用餐間隔也改變了。饑一頓飽一頓都會 對腸胃和胰島的分泌功能造成影響。而且長時 間不進食也會損傷其他器官，比如膽囊。長時間 空腹，膽汁不參與食物的消化，就會一直留在膽 囊內不斷濃縮，最後結晶為固體，形成膽結石。 解讀少食多餐 我們普遍對“少食多餐”有一種誤解，當胃 不好去看醫生時，醫生可能會這樣建議，是出於 病人胃不好、消化功能弱的情況，所以要少吃 點，餓了再吃。如果經常少食多餐的話，進食的 次數增多，胃的工作時間延長反而更容易受傷。 尤其是對於胃炎、胃潰瘍的患者來說，會加重胃 病。不過對於消化功能不好的人來說，兩權相 害取其輕，先以少吃、能消化為主。還有一種普 遍理解，就是相對一頓吃太多而言的：相較於 一頓吃太多，下頓不吃，每頓均勻適量的確更健 康。 一日三餐該怎麼吃 隨着工作時間的改變，很多人早午飯隔的 很近，午晚飯又隔的很遠。一般建議早餐時間 在6:30~8:30，午餐11:30~13:30為宜，晚餐宜 在18:00~20:00之間。除了早午餐要注意，晚餐 也不要忽略。因為算起來，不吃晚餐的空腹時 間比不吃早餐更長，只是由於睡夢中低血糖的 感受較低，而不被人察覺和重視。長時間不吃 晚飯或午飯，都會導致空腹時間過長，膽汁結 晶沉積為膽結石。 還有一點就是大家需要注意吃飯的順序： 總的來說做到“飯前半小時喝湯–菜—肉— 飯”的順序最好。這樣吃不僅能控制體重，研究 還表明：若長期按照“菜—肉—飯”的順序進 餐，可顯着降低2型糖尿病患者和普通人的餐後 血糖水準，有助於穩定血糖波動。 一天只吃一餐、兩餐的人，死亡風險也明顯升高。 網上圖片 24 CANADIAN CITY POST 都市報 2023年3月3日
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