休閒 健康 CANADIAN CITY POST 根據調查顯示，罹患糖尿病的盛行率高達9.8%，其中65歲以上的銀 髮族群，2-3個人就有1人為高齡糖尿病患者。銀髮族可能咀嚼不動纖維較 多的蔬菜和質地較硬的肉類，碗裏不是白粥就是易消化的澱粉類食物，不 僅營養密度低而且血糖控制也較差，可以巧妙運用以下一些飲食的搭配 及烹煮技巧，來控制血糖。 改變質地攝取纖維較多的食物 光吃白粥配鹹菜，不僅營養密度低且血糖上升幅度大，可以選擇粗 梗較少、挑選嫩葉部分的蔬菜，煮熟後再切細碎些，透過改變質地來增加 蔬菜的攝取，延緩血糖上升。此外，選擇纖維豐富的根莖類澱粉食物像 是南瓜、番薯、芋頭等，來取代精緻白粥、白飯等，或是在白粥內添加多種 穀物，運用“燉鍋”燉煮糙米粥、十穀粥等，也適合牙口狀況不佳的長輩食 用，無形之中增加纖維的攝取，達到穩定血糖的作用。 攝取足夠蛋白質食物 蛋白質食物可以延緩飢餓、穩定血糖，預防肌肉流失。牙口狀況不好 的長輩可以挑選容易咀嚼的豆腐、魚類或是雞蛋料理，肥肉的營養價值低 建議少吃。家畜與家禽類的肉品，一般烹煮不易軟爛，想讓肉類質地較軟 嫩好咀嚼，可以將肉進行嫩化後在進行烹調。 食物份量分配方面，適量澱粉食物就好，至少要有半碗以上的軟質 蔬菜，以及手掌心大小厚度份量的蛋白質食物，這將有助於高齡糖友有效 控制好血糖。 水果控制份量 水果含糖量較多，容易影響血糖上升，但只要控制好份量（每天兩顆 拳頭大小），還是可以吃水果。牙口不佳的長輩往往比較喜歡吃一些軟質 水果，像是香蕉、木瓜等，香蕉的話，一根就是2份水果量；切塊木瓜8分滿 裝為一份水果量。 少鹽少調味 調味上建議清淡，也要減少攝取加工製品，像是醬菜、肉鬆等。烹調 時運用辛香料，像是黑胡椒粒、迷迭香等，或是加入一些香氣十足的食材 像是洋蔥、九層塔、青蔥等，以香氣取代調味料，減少鈉的攝取，較能控制 好血壓及保護好腎臟。年長者的味蕾減少退化，使得口味偏重，但若伴隨 有高血壓或是腎病的話，建議平時還是要減少鈉的攝取。 營養師提醒，銀髮族的血糖控制無須過度嚴格，不然容易有低血糖 的風險，反而要留意食材的搭配以及營養密度是否足夠，鼓勵飯後休息一 下，散步走路有助於血糖控制。 銀髮族糖友控糖飲食對策 CCP,AW20210157,#52 Mon Jun 20 2022 13:37:29 GMT-0700 休閒 健康 CANADIAN CITY POST 電話：604-871-0178 網頁：www.timedrugs.com 胰島素是身體控制血糖的一個機制，正常 情況下，胰島素會分泌適當的量讓血糖維持在 穩定的狀態。但若身體對胰島素出現“阻抗”反 應，正常的胰島素量就沒辦法有效控制血糖。 糖尿病的早期征兆之一，就是胰島素阻抗問 題。 因此，穩定血糖以及避免胰島素阻抗，就 是有效預防糖尿病的方式之一。這項於內分泌 學會年會發表的研究中，指出“早餐”在其中扮 演的重要角色。 芝加哥西北大學Mar r iam Al i博士研究 分析了10575名成年人的數據，發現如果進食 開始時間早於8:30，胰島素阻抗會顯著降低。 Marriam Ali博士說：“我們發現，在一天中較早 開始進食的人，具有較低的血糖和較少的胰島 素阻抗。這些研究結果表明，進食的時間點與 代謝指標的關係比進食持續時間更密切，一般 人可以嘗試早點進食。” （Eating before 8:30 a.m. could reduce risk factors for type 2 diabetes, Science Daily, March 18, 2021） 至於早餐應該要吃什麼？哈佛大學以及劍 橋大學的研究分別指出，全穀類食物以及蔬果 對於降低糖尿病風險有幫助。根據哈佛大學團 隊的研究，每天在早餐時攝取全穀類食物，糖 尿病風險降低了29%。一般較常見的全穀類食 物選擇有：糙米、全麥、燕麥等等。真正的全穀 類食物，應該包含三個部分：麩皮，胚芽和胚 米。因此，吃早餐時就算選擇的是全穀類，也盡 量不要吃類似“穀物沖泡飲”之類的大量加工 食品，否則吃下了奶精和糖份，就失去了攝取原 始食物的原始初衷。 另一方面，劍橋大學團隊的研究也指出，血 漿中的維生素C和胡蘿蔔素含量較高，都與II型 糖尿病的風險低有關。 因此，多吃富含維生素 C以及胡蘿蔔素的蔬果，像是芭樂、南瓜、綠花 椰菜、紅蘿蔔、甘薯、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、 哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等，都是優質的營養 來源。 整體來說，早餐吃得早、吃得好，對於健康 的助益十分顯著。現代人常選的中西式早餐，像 是三明治、麵包、土司、飯團、米粉湯等，多屬精 緻、高糖量的食物型態，不利於健康。早餐對於 糖尿病病友來說尤其重要。早餐吃好了，血糖 穩定了，那麼全天血糖的平穩基本就有保障了。 所以，對糖尿病患者來說，穩定血糖要從早餐開 始。 好時光健康專欄是由糖脂雙安 (GlipREG) 特邀經銷商提供。 糖友早餐很重要，進餐時間有講究 CCP,AW20210182,#15 CCP,ZH20210049,#2
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