健康Talk 英國科研團隊：傳統建議未及全面 是次研究由英國坎特伯雷基督教會大學、李斯 特大學的科學家團隊進行。團隊表示，運動是被廣 泛認可的高血壓非藥物治療方法，傳統的有氧訓練 一直被推崇為改善高血壓問題的建議運動。然而， 這個指引是基於舊數據得出的結果，故他們更新分 析，把常見的運動模式分為以下 5 大類： • 有氧運動訓練（AET）：步行、跑步和單車 • 動態阻力訓練（RT） • 組合訓練（CT）（有氧 + 阻力） • 高強度間歇訓練（HIIT）：衝刺間歇訓練（SIT） 和有氧間歇訓練（AIT） • 等長運動訓練（IET）：等距握力（IHG）、等長 腿部訓練伸展（ILE）和靠牆深蹲（IWS） 1 個動作比跑步最有效！ 研究團隊綜合以上 5 大運動模式後，遂作出 比較，分析各運動對於血壓收縮壓（上壓）和舒張 壓（下壓）的作用，結果發現 5 種運動都能顯著 改善高血壓問題，最佳的運動模式是等長運動訓練 （IET），無論是上壓或下壓，效果皆為最好，分別 減少了 8.24mmHg 及 4.00mmHg。 如要針對性挑選最佳降血壓動作，研究指出靠 牆深蹲是最有效降低上壓的項目（-10.47mmHg）， 同時也是降低下壓第2有效的項目（-5.33mmHg）。 跑步雖然是最有效降低下壓（-5.67mmHg）的運動， 但與改善上壓的效果一併計算後，實比前者遜色。 每周做多少運動？ 知悉效果最佳 的運動後，那到底 要做多久運動才收 到效果呢？哈佛醫 學院就曾經為運動 時數訂定指引，建 議每星期至少進行 150 分鐘的中等強度運動，初時可從隔日 20 至 30 分鐘開始。另一邊廂，院方也指出提升日常的運動 量，也有助降低血壓，例如每小時步行 5 分鐘、做 兩組掌上壓（每組 5 至 10 下）。 快餐食品屬高 鹽高脂食物， 少吃為妙。 全民健身時代，重量 訓練也是降低血壓的 方法。 步行是降血壓效果最不顯著的運動 （上壓-2.85mmHg；下壓1.44mmHg）。 拉筋也是提升日常運動量的可行方向。 10 類人士易患高血壓 家中也做到？ 比跑步更有效？ 1 簡單動作 研究指出靠牆 深蹲是最佳降 血壓動作。 根據香港衞生署資料，超過 9 成 高血壓個案都沒法找出明確成因，但 以下 10 種人有較高風險： 1. 攝取過多鹽分 2. 肥胖 3. 靜態生活模式 4. 吸煙 5. 過量飲酒 6. 睡眠不足 7. 高生活壓力 8. 高血壓家族病史 9. 長者 10. 腎病、內分泌疾病 輕鬆降血壓 現代人作息不定時，加上缺乏運動，使越來越多人有高 血壓問題。這個有「隱形殺手」之稱的慢性疾病，絕對不容 忽視。一項英國的研究指出，有1種運動比起傳統跑步，降血 壓效果更佳，也毋須太大動作，留在家中也可輕鬆做到。 文 星島 網上圖片 （IG@hella.mineralbrunnen） 52 ST Headline 2024年2月10日
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